Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, a alimentação pré treino, leia-se o que você come antes do treino de musculação, é um dos momentos mais importantes do dia.

Pense!

Assim como um carro de corrida precisa usar combustível na quantidade e qualidade correta, para extrair o máximo do seu motor durante uma prova, o seu corpo também precisa dos melhores nutrientes e na quantidade correta para extrair o máximo do treino.

Benefícios de uma alimentação pré treino correta

1 –  Ter o máximo de energia durante o treino

Se alimentar corretamente no pré treino, é uma forma de garantir que as suas reservas de glicogênio (nosso “tanque de combustível”) estejam completas.

Isto faz com que você tenha o máximo de energia possível e consequentemente consiga treinar mais pesado.

É por isso que quando fazemos uma dieta com restrição calórica ou low-carb, temos a impressão que o treino é mais difícil e a força diminui. Bem, não é impressão, isto acontece porque nossas reservas de glicogênio estão menores, ou seja, temos menos energia.

2 – Proteger a massa muscular que já tem

Quando você treina, especialmente de forma intensa e com o máximo de carga, o corpo vai entrar em um estado catabólico, que pode fazer com que você quebre a própria massa muscular para usar como fonte de energia.

Fazer uma refeição pré treino correta vai impedir que isto aconteça ao usar os nutrientes ingeridos como fonte de energia.

3 – Mais massa muscular

Alimentação correta no pré treino contendo alimentos ricos em proteína vai fazer com aminoácidos sejam liberados gradualmente na corrente sanguínea durante o treino.

Esta liberação controlada promove síntese proteica (construção de proteína) que além de também prevenir catabolismo, já inicia o processo de recuperação dentro e depois do treino.

Então, o que comer no pré treino ?

Ao contrário do que as empresas de suplementos querem fazer você acreditar, uma alimentação pré treino efetiva e que fará você treinar no ápice, não precisa ser complicada ou cheia de suplementos.

Na verdade, você precisa apenas de duas coisas:

• Carboidratos;
• Proteínas.

Os carboidratos servirão para abastecer seus músculos com glicogênio que servirão como fonte direta de energia para que você consiga treinar o mais pesado possível.

As proteínas, como já foi mencionado, terão um papel ainda mais importante.

Ao ingerir este macronutriente antes de treinar, a síntese proteica será aumentada (1,2,3), o que vai gerar uma resposta anabólica ao treino, melhorar a recuperação e impedir a quebra de tecido muscular durante uma atividade física.

Em suma, a proteína vai aumentar o anabolismo ao mesmo tempo proteger sua massa muscular.

A respeito das gorduras, elas não são essenciais neste horário, mas ingeri-las não vai prejudicar seus resultados também, caso, eventualmente, você precise fazer uma refeição contendo um pouco de gordura.

Exemplo de alimentos ricos em proteína para usar no pré treino:

• Queijo tipo cottage;
• Peito de frango;
• Patinho moído;
• Ovos (claras);
• Peixes;
• Peito de peru;
• Qualquer proteína em pó de alto valor biológico (whey, albumina, etc…).

Exemplo de alimentos ricos em carboidratos para usar no pré treino:

• Arroz branco/integral/parboilizado;
• Batata doce/inglesa;
• Pão integral;
• Macarrão integral;
• Aveia;
• Frutas (não sucos).

Quanto alimento devemos ingerir no pré treino ?

Não há uma fórmula exata de quantos gramas de proteína e carboidratos você deve consumir durante a alimentação pré treino.

O importante é garantir que o corpo estará devidamente abastecido para o treino pesado que o aguarda.

Como recomendação geral, 30-40g de proteína e 40-60g de carboidratos, são boas quantidades para que você consiga fornecer energia sem ficar estufado durante o treino.

Se você come mais do que isso e se sente bem (não fica estufado e letárgico), não há porque diminuir.

Quanto tempo antes de treinar devemos fazer a refeição pré treino ?

Alimentação pré treino é importante, mas quanto tempo antes você come antes do treino também é.

Para amplificar a performance no treino, experimente fazer uma refeição sólida rica em proteínas e carboidratos 1h30 a 2h antes de ir para a academia.

Infelizmente, nem todos temos o luxo de podermos nos alimentar adequadamente nesta janela de tempo, mas não há problema.

Neste caso, você ainda pode fazer uma refeição pré treino decente fazendo uma refeição líquida (leia-se shake).

Então, se não é possível fazer uma refeição 1h30m a 2h antes de treinar (por exemplo: se você treina logo de manhã), faça uma refeição líquida contendo carboidratos e proteína em pó em no máximo 30 minutos antes de ir à academia.

Este é o tempo mínimo para que você consiga digerir algo e ao mesmo tempo não se sinta com o estômago cheio durante o treino.

Exemplos de boas combinações de alimentos para pré treino

• Sanduíche de pão integral com queijo cottage e peito frango desfiado;
• Arroz branco cozido com peito de frango no forno;
• Batata doce com carne moída magra (ex: patinho, coxão mole, etc…);
• Omelete de claras com aveia;
• Claras cozidas com bananas;
• Shake de proteína em pó (whey, caseína ou albumina) com aveia e bananas.

Recomendação de suplementação pré treino

Alguns suplementos também são úteis no pré treino e poderão aumentar AINDA mais a performance e anabolismo.

Por exemplo:

Cafeína

Além de conter vários benefícios, a cafeína também pode aumentar a força, explosão e reduzir a percepção de cansaço durante a atividade física, ou seja, você pode treinar por mais tempo e mais pesado (4,5).

Você pode suplementar com cafeína da forma que você achar melhor e isto não significa necessariamente usar suplementos, você pode ingerir cafeína através de chá, café preto, energéticos e, por último, através de pílulas na forma de suplemento.

É recomendável ingerir cafeína de 30 a 45 minutos antes do treino.

BCAAs

BCAAs contém os aminoácidos essenciais valina, leucina e isoleucina.

Estudos mostram que tomar BCAAs antes do treino diminui a perda de massa muscular e aumenta a síntese proteica (6,7).

É recomendável ingerir de 10 a 20g de BCAAs até uma hora antes do treino. Lembrando que esta dosagem é muito acima do que muitos suplementos de BCAAs em cápsulas fornecem, por isso é melhor usar BCAAs em pó.

Beta-alanina

Beta-alanina é um aminoácido que aumenta as reservas de carnosina nos músculos.

Isto faz com que os músculos consigam aguentar mais fadiga por mais tempo.

A dose recomendada de beta-alanina é de 2 a 5 gramas espalhadas no dia. Porém, é recomendável ingerir, pelo menos, 1g antes do treino.

Um pré-treino contendo todos os ingredientes acima

Os famosos “pré-treinos” podem conter todos os ingredientes acima em um único produto.

Dependendo do preço do pré-treino em questão, pode ser que o custo-benefício seja maior do que comprar cada produto separadamente.

A dose do pré-treino vai variar de produto para produto, apenas tente tomá-lo até 1 hora antes de treinar.

Palavras finais

A maioria das pessoas não erram na alimentação pré treino por falta de conhecimento ou por não ter um plano avançado em mãos, mas sim por simplesmente não estar comendo corretamente, muitas vezes dando atenção apenas para a refeição pós-treino.

Ledo engano.

Faça uma refeição rica em proteínas, carboidratos e pouca gordura e você terá tudo o que precisa para fazer um treino efetivo para ganhar massa muscular. Se houver dinheiro sobrando, você pode optar por usar alguns suplementos adicionais também, como bcaas, beta-alanina, cafeína ou um pré-treino contendo todos esses ingredientes.

Vale lembrar também que não podemos depositar todas nossas fichas apenas em um horário do dia. O “quadro completo” continua sendo mais importante do que apenas uma refeição do dia, seja ela a pré-treino, pós-treino, a refeição que você faz ao acordar ou antes de dormir.

Sua dieta como um todo – o quanto e o que você come durante o dia inteiro – terá uma influencia muito maior nos seus ganhos do que apenas comer corretamente em um único horário do dia.

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Texto do site Hipertrofia.org